腹肌锻炼好动作:单杠垂悬抬腿


  垂悬举腿是一个经典的动作!我们常常用它来锻炼我们的腹直肌,除了腹肌之外他还可以锻炼我们的屈髋肌(髂腰肌)

  垂悬抬腿式一个比较难控制的动作,很多锻炼者常常出现身体过于晃动,腹肌使不上力的窘境!

  今天就让我们来好好认识它!记住动作要领以及注意事项,然后不断改进!

  垂悬举腿

  动作分析:上固定时腹直肌收缩使骨盆后倾或保持水平位置!

  动作过程

  起始姿势:双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;

  发力技巧:用腹部力量把髋向后倾,然后顺势把腿带“起”。

  注意事项:

  然而应尽量避免膝盖伸得太直,除非腘绳肌的柔韧性极高,否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低,亦大大减低腹部使用。

  以下是动作应有的顺序:

  控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。

  常见错误!

  大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提,而忽略让腹部带动整个动作。

  很多初学者力量集中在脚尖并往“前”踢,或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起,导致身体“前后”摇晃。

  注意去感受腹部的收缩!利用腹部的力量去完成动作,动作要控制好!

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